Η άσκηση στο γυμναστήριο είναι διασκεδαστική αν έχετε φίλους εκεί. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται σύγχυση και αμηχανία. Άλλοι, αντίθετα, λαμβάνουν μεγαλύτερο κίνητρο για εκπαίδευση. Ανεξάρτητα από αυτό, οι προπονήσεις καύσης λίπους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας σε φόρμα. Μερικές ασκήσεις καρδιο για την καύση λίπους θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα στο σπίτι χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Οι γρήγορες δίαιτες για απώλεια βάρους ή καύση λίπους δεν είναι υγιεινές. Ωστόσο, η μείωση της κατανάλωσης ανθυγιεινών λιπών και γρήγορων υδατανθράκων σε συνδυασμό με μια 5λεπτη προπόνηση καύσης λίπους θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι.
Μπορεί να πιστεύετε ότι το να ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας βάρους όπως το πρόγραμμα απώλειας βάρους 7 ημερών είναι πολύ πιο εύκολο από το να κάνετε μια έντονη προπόνηση. Με την πρώτη ματιά, αυτό ακριβώς μοιάζει, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα συνεχίσετε να επιστρέψετε στο συνηθισμένο σας φαγητό, κάτι που θα οδηγήσει και πάλι στην επιστροφή αυτών των περιττά κιλών. Ξεχάστε όλες τις περίπλοκες ασκήσεις, δοκιμάστε αυτήν την απλή ρουτίνα αδυνατίσματος 5 λεπτών στο σπίτι και δείτε πώς αλλάζει το σώμα σας. Θα εκπλαγείτε ευχάριστα!
Ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι σε 5 λεπτά την ημέρα
Δεν είναι υπέροχο που δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα για το γυμναστήριο; Τώρα μπορείτε να ασκηθείτε κάνοντας ένα σετ ασκήσεων για να χάσετε βάρος στο σπίτι! 5 λεπτά έντονης προπόνησης καθημερινά είναι αρκετά για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε προσεκτικά το φαγητό που τρώτε, απλώς δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να κάψετε λίπος σε μόλις 5 λεπτά. Το μόνο που χρειάζεστε για αυτές τις προπονήσεις είναι μια πετσέτα, χαλάκι και σχοινάκι.
Προπόνηση 5 λεπτών για να κάψετε λίπος στο σπίτι. Σετ 1:
Σε αυτό το σετ, συμπεριλάβαμε 8 ασκήσεις για την καύση λίπους, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται σε μια αλυσίδα, κάθε άσκηση διατίθεται από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Όλες οι ασκήσεις αυτής της αλυσίδας μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και σε εξωτερικούς χώρους.
Άσκηση Αντεστραμμένης V (30 δευτερόλεπτα):
Θα εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις ματ για τους κοιλιακούς μυς και απαιτεί από εσάς να ξαπλώνετε μπρούμυτα στο πάτωμα. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλάκι θα σας βοηθήσει να κινηθείτε ομαλά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και κατανείμετε το βάρος του σώματός σας σε αυτά και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Πρέπει να τραβήξετε τα πόδια σας προς το σώμα σας έτσι ώστε να έχετε ένα ανεστραμμένο "V". Τώρα μετακινήστε τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, ισιώστε τα προς τα πίσω. Τραβήξτε και ισιώστε τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση κάνει τα χέρια, τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Άσκηση “Leg Raise W” (30 δευτερόλεπτα):
Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τα πόδια και τους κοιλιακούς μύες σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τα πόδια μαζί, τώρα σηκώστε τα ευθεία και τραβήξτε τα προς το στομάχι σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας καθώς τα κατεβάζετε, ανοίξτε τα και τραβήξτε τα προς τα πίσω προς το στομάχι σας. Όταν κατεβάζετε τα πόδια σας, κινήστε τα μαζί και τραβήξτε τα προς το στομάχι σας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μυς της κοιλιάς και των ποδιών. Αυτή είναι αναμφίβολα η καλύτερη άσκηση για την καύση λίπους στο κάτω μέρος του σώματος.
Άσκηση «Σούπερμαν» (30 δευτερόλεπτα):
Αυτή είναι μια ισχυρή άσκηση για την κοιλιά που δουλεύει τους μηρούς, τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Μετά το W Leg Raise, κυλήστε στο στομάχι σας. Τεντωθείτε και ταυτόχρονα ισορροπήστε στο στομάχι σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, προσπαθήστε να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε τις ανυψώσεις ισχίου και στήθους για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση τονώνει τέλεια τους κοιλιακούς μυς.
Άσκηση «Άλμα και οκλαδόν» (30 δευτερόλεπτα):
Η άσκηση με άλμα και οκλαδόν είναι μια ισχυρή καρδιο άσκηση για απώλεια βάρους που συχνά περιλαμβάνεται σε διάφορες προπονήσεις φυσικής κατάστασης. Βοηθά τον τόνο των γοφών και ολόκληρου του σώματος. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε ένα τέλειο squat. Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα χρειαστεί να πηδήξετε όταν στέκεστε όρθιοι. Κάθισε οκλαδόν και ξαναπήδα. Αυτή είναι μια εξαιρετική έντονη προπόνηση που θα κάνει την καρδιά σας να δυναμώσει και θα σας κάνει να ιδρώσετε. Κάντε καλά βαθιά squats για καλύτερα αποτελέσματα. Θα απολαύσετε αυτή την άσκηση και επίσης θα χάσετε βάρος αν ασκείστε τακτικά.
Άσκηση «Σήκω και άλμα στο ένα πόδι» (1 λεπτό):
Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την τόνωση του σώματός σας. Με τη βοήθειά του, οι κοιλιακοί μύες και το πίσω μέρος του μηρού δουλεύονται ταυτόχρονα. Θα βοηθήσει επίσης στην ανάπτυξη της ισορροπίας. Σταθείτε ίσια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας και πηδήξτε επάνω όταν σηκώνεστε. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι δεν πέφτει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το σε λυγισμένη θέση, μην το ισιώσετε. Πρώτα αγγίζετε το πάτωμα και μετά πηδάτε στο ένα πόδι. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κουνήστε το και συνεχίστε με το άλλο πόδι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και επαναλάβετε την άσκηση. Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολη για αρχάριους, αλλά με τον καιρό θα μπορείτε να την κάνετε με ευκολία.
Άσκηση push-up και lunge (30 δευτερόλεπτα):
Αυτή είναι μια καινοτόμος εκδοχή των παραδοσιακών push-ups και μια από τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους, καθώς απαιτεί ελάχιστο χώρο. Αυτή η άσκηση θα δουλέψει ολόκληρο το σώμα σας και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τα χέρια σας, ιδιαίτερα για την καύση λίπους στα μπράτσα. Συνιστάται στους άνδρες να κάνουν τυπικά push-ups. Οι γυναίκες μπορούν να ξεκινήσουν από γονατιστή θέση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, στηριχτείτε στα χέρια και τα πόδια σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Θα κάνετε μόνο ένα push-up και θα επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μετά από αυτό, μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός έτσι ώστε να αγγίζει τον δεξιό σας αγκώνα, επαναλάβετε το ίδιο για το αριστερό γόνατο και τον αγκώνα σας. Αυτή είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση. κάντε το για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με ένα push-up, πετάξτε στο γόνατό σας και στη συνέχεια push-up ξανά. Αυτό θα ενισχύσει τα χέρια και τους κοιλιακούς σας.
Άσκηση «Περιστροφή του ποδιού λυγισμένου στο γόνατο» (1 λεπτό):
Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους εσωτερικούς μηρούς και τους κοιλιακούς μύες. Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτό θα σας κάνει πιο δυνατό και θα σας βοηθήσει να εστιάσετε καλύτερα στα πόδια σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο μέχρι τη μέση σας. Περιστρέψτε το λυγισμένο πόδι σας με κυκλικές κινήσεις. Συνεχίστε να κινείστε μπροστά σας όσο πιο μακριά μπορείτε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε τις ίδιες περιστροφικές κινήσεις, αλλά μετακινήστε το πόδι σας πίσω. Κάντε το ίδιο για το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το γόνατό σας και περιστρέψτε το μπροστά σας για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πάρτε το πόδι σας πίσω και περιστρέψτε το για άλλα 15 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση για να χάσετε βάρος, αλλά δοκιμάστε την ούτως ή άλλως και δυναμώστε τους μηρούς σας.
Άσκηση με σχοινάκι (30 δευτερόλεπτα):
Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Είναι απλό, εύκολο και διασκεδαστικό για να μην βαρεθείτε. Αυτή είναι η βέλτιστη λύση στο ερώτημα πώς να απαλλαγείτε από το λίπος στους γοφούς και την κοιλιά. Πάρτε ένα σχοινί άλματος και πηδήξτε από πάνω του για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε απλώς να πηδήξετε για τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα και μετά να προχωρήσετε σε πιο έντονο άλμα. Το άλμα και στα δύο πόδια είναι πιο αποτελεσματικό. Θα είστε αρκετά ζεστοί ώστε να ιδρώνετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Κρατήστε την πλάτη και τα γόνατά σας ίσια καθώς πηδάτε.
Αυτή η εκπληκτική προπόνηση απώλειας βάρους 5 λεπτών στο σπίτι θα σας δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα. Συνιστάται να κάνετε αυτές τις ασκήσεις το πρωί με άδειο στομάχι. Μπορείτε να ξεκουράζεστε 10 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση εάν το επιθυμείτε. Αυτές είναι οι ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα.
5 λεπτά προπόνηση για να κάψετε λίπος. Σετ 2:
Εδώ είναι μια άλλη παραλλαγή της προπόνησης 5 λεπτών καύσης λίπους, όπου έχουμε συγκεντρώσει 5 διατάσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα και εύκολα.
Glute Bridge (1 λεπτό):
Η γέφυρα γλουτών είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την απαλλαγή από το περιττό βάρος στο κάτω μέρος του σώματος, καθώς στοχεύει τους γλουτιαίους μύες και τους κοιλιακούς μύες. Τονώνει τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, τις γάμπες, τους τένοντες και τους καμπτήρες του ισχίου και το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή είναι μια πλήρης προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη που είναι εξίσου αποτελεσματική με τις παραδοσιακές ασκήσεις γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη. Ξαπλώστε οριζόντια στο χαλάκι, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Τώρα σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε το. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος, κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το. Αυτή είναι μια πλήρης επανάληψη. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε σε 1 λεπτό.
push-up ώμων (1 λεπτό):
Η ανεστραμμένη ώθηση ζώνης ώμου είναι μια μοναδική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που τονώνει τον δελτοειδή, τον μέσο δελτοειδή και τον τρικέφαλο. Αυτή είναι μια προπόνηση που δεν απαιτεί κανένα απολύτως εξοπλισμό, καθώς τονώνει τους μύες των χεριών και των ώμων χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Τώρα μετακινήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο σχήμα "V" με το σώμα σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το κεφάλι σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε σε 1 λεπτό.
Εναλλασσόμενο Lunge (1 λεπτό):
Το Lunges είναι μια δοκιμασμένη στο χρόνο καρδιο άσκηση για απώλεια βάρους που δουλεύει πολλούς μύες ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται συχνά στις καλύτερες προπονήσεις γυμναστικής για γρήγορα αποτελέσματα. Όχι μόνο τονώνει και δυναμώνει τα πόδια, αλλά αναπτύσσει επίσης τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης και βελτιώνει την ισορροπία. Βελτιώνει επίσης την ελαστικότητα των τενόντων του ισχίου. Σταθείτε ίσια με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Τώρα, λυγίστε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια βόλτα. Πιέστε στη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και βουτήξτε ξανά. Στηριχτείτε στη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια πλήρης επανάληψη της άσκησης. Επαναλάβετε την άσκηση όσες περισσότερες φορές μπορείτε σε ένα λεπτό.
Άλματα σκέιτερ (1 λεπτό)
Αυτή είναι μια καταπληκτική πλειομετρική προπόνηση που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς σας, μαζί με τους μηριαίους, τους απαγωγείς, τις γάμπες και τους γλουτούς σας. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και βοηθά να τονώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και επίσης δυναμώνει τα πόδια σας. Σταθείτε ίσια, ακουμπώντας στο αριστερό σας πόδι, τους γοφούς και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τώρα, ισιώστε το αριστερό σας γόνατο και τον αστράγαλο, πηδήξτε προς τα εμπρός και προς τα δεξιά, έτσι ώστε το πόδι σας να βρίσκεται κοντά στην επιγονατίδα του δεξιού σας ποδιού, λυγίζοντας ελαφρά τους γοφούς και τα γόνατά σας για να μαλακώσετε την προσγείωση. Επαναλάβετε το ίδιο για το δεξί πόδι. Συνεχίστε να πηδάτε, εναλλάσσοντας τα πόδια, για ένα λεπτό.
T-stretch (1 λεπτό):
Αυτή η ισχυρή άσκηση θα βοηθήσει στην εργασία όλων των κοιλιακών μυών - του ορθού, του λοξού και του εγκάρσιου, καθώς και των μυών του δελτοειδή, του ρομβοειδούς, του γλουτιαίου, του απαγωγέα και του τετρακέφαλου. Ξεκινήστε σε θέση push-up και ισιώστε τα χέρια σας. Μετατοπίστε το βάρος σας από τα δύο χέρια στο αριστερό σας χέρι και περιστρέψτε τον κορμό σας εντελώς προς τα δεξιά. Σηκώστε και ισιώστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή, κοιτάζοντας τη δεξιά σας παλάμη, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα σχήμα «Τ». Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στη θέση ώθησης και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Η πλήρης εκτέλεση είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές μπορείτε σε 1 λεπτό.
Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε μερικές φυσικές πηγές πρωτεΐνης στο πρωινό σας, όπως τα αυγά, για να σας υποστηρίξουν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η προπόνηση είναι προκλητική, αλλά σίγουρα αξίζει τον κόπο! Φάτε καλά και απολαύστε διασκεδαστικές προπονήσεις στο σπίτι! Να χαίρεσαι την υγεία σου!